ساورکرات چیست؟ (طرز تهیه ساورکرات) + خواص ، مضرات و نکات مصرف
ساده و خوشمزه معجزه ای برای گوارش و سیستم ایمنی
ساورکرات (Sauerkraut) تنها یک نوع کلم ترش نیست؛ بلکه یکی از قدیمیترین و مؤثرترین خوراکیهای تخمیری جهان است که ریشهاش به تمدنهای باستانی میرسد. این خوراک ساده اما غنی، ترکیبی از علم تغذیه، طب سنتی و فرهنگ غذایی است. این مقاله همه چیز درباره ساورکرات را به شما توضیح میدهد: از تعریف و طرز تهیه گرفته تا فواید و نکات مهم مصرف، بهصورت گامبهگام.
نسخه صوتی مقاله را همینجا بشنوید!
ساورکرات چیست؟
در حقیقت، ساورکرات کلمی است که بدون استفاده از سرکه یا حرارت، با تخمیر طبیعی با کمک باکتریهای لاکتیکی مانند لاکتوباسیلوس تهیه میشود. این فرآیند باعث تولید اسید لاکتیک میشود که هم طعم ترش طبیعی ایجاد میکند، هم نگهدارندهای قدرتمند برای کلم است. ساورکرات بافتی نرم، طعمی تند و خاص، و خواصی فوقالعاده دارد.
این ترشی خوشمزه را می توان به عنوان چاشنی کنار غذاهای گوشتی یا برنجی ،داخل ساندویچ یا برگر و یا در ترکیب با سالاد سبزیجات، یا حتی درون سوپ می توان استفاده کرد و لذت برد.
مواد اولیه برای تهیه ساورکرات خانگی
مواد اصلی:
- کلم سفید یا سبز (حدود ۱ کیلوگرم)
- نمک طبیعی بدون ید (۱ تا ۱.۵ قاشق غذاخوری)
- دانه زیره، فلفل سیاه، سیر رندهشده، یا هویج رندهشده
- ظرف شیشهای یا سرامیکی تمیز
طرز تهیه ساورکرات (قدم به قدم)
-
آمادهسازی کلم:
کلم را شسته، برگ های زرد و خراب را جدا کنید. سپس به صورت نواری خرد کنید.
کلم هارا نواری خرد کنید 
کلم سفید یا قرمز برای خرد کردن -
افزودن نمک و ماساژ:
نمک بدون ید و سایر افزودنی ها مثل فلفل ، گشنیز و .. را اضافه کرده و حدود 5 تا 10 دقیقه با دست ماساژ دهید یا با گوشت کوب فشار دهید تا آب بیندازد.
ماساژ برای آب انداختن 
افزودن نمک و افزودنی های دلخواه -
فشردهسازی در ظرف:
کلم را داخل شیشه بریزید و با دست فشرده کنید تا کاملاً زیر آبنمک قرار گیرد. سپس یک جسم سنگین یا پلاستیکی داخل شیشه بگذارید تا تمام مواد زیر آب باقی بمانند و کپک نزنند.
آب انداختن کلم ها
فشرده سازی برای تخمیر -
شروع فرآیند تخمیر:
درپوش را شل ببندید یا از پارچه استفاده کنید. ظرف را 7 تا 14 روز در جای خنک و تاریک (دمای 18 تا 24 درجه) نگهداری کنید.
آماده سازی برای تخمیر
کل مواد باید زیر آب باشد -
بررسی تخمیر:
چند روز اول احتمال دارد کف یا کلم های معیوب بالای آب جمع شود آنها را جمع کنید و دور بریزید. همچنین مطمئن شوید سطح همه کلم ها زیر آب است.
-
نگهداری:
پس از گذشت 7 تا 14 روز و رسیدن به طعم دلخواه، ساورکرات شما آماده مصرف است. میتوانید به یخچال منتقل کنید و تا 6 ماه قابل نگهداری و استفاده است.
پیشنهاد ویژه:
نکات مهم تهیه محصول
- از نمک بدون ید استفاده کنید تا تخمیر دچار اختلال نشود.
- ظروف شیشهای یا سرامیکی انتخاب کنید؛ پلاستیکی میتواند مواد شیمیایی آزاد کند.
- ساورکرات باید کاملاً زیر آبنمک باشد؛ در غیر این صورت کپک میزند.
- کپک سفید سطحی (کامیفرم) معمولاً بیضرر است ولی باید لایه رویی برداشته شود.
خواص شگفتانگیز ساورکرات
-
پروبیوتیک طبیعی و قدرتمند
ساورکرات منبع غنی از باکتریهای مفید است که به تعادل میکروبیوم روده کمک کرده و هضم را بهبود میدهد.
-
تقویت سیستم ایمنی بدن
وجود ویتامین C، آنزیمهای زنده و آنتیاکسیدانها به تقویت ایمنی بدن، بهویژه در فصول سرد، کمک میکند.
-
کنترل وزن و قند خون
فیبر بالا و کالری پایین آن، ساورکرات را به گزینهای ایدهآل برای رژیمهای کتوژنیک، مدیترانهای و دیابتیها تبدیل میکند.
-
بهبود خلقوخو و سلامت روان
تحقیقات جدید نشان میدهد که غذاهای تخمیری مانند ساورکرات از طریق «محور روده-مغز» میتوانند بر افسردگی و اضطراب تأثیر مثبت بگذارند.
| ماده مغذی | ساورکرات (تخمیری) | ترشی کلم (با سرکه) |
|---|---|---|
| انرژی | 19 کیلوکالری | 25-30 کیلوکالری |
| کربوهیدرات | 4.3 گرم | 5.5 گرم |
| قند | 1.8 گرم | 3.5 گرم (معمولاً به دلیل شکر اضافه شده) |
| پروتئین | 0.9 گرم | 0.6 گرم |
| چربی | 0.1 گرم | 0.1 گرم |
| فیبر غذایی | 2.9 گرم | 2.4 گرم |
| سدیم (نمک) | 661 میلیگرم | 700-800 میلیگرم |
| ویتامین C | حدود 15 میلیگرم | کمتر از 10 میلیگرم (بسته به حرارت و زمان نگهداری) |
| ویتامین K | حدود 13 میکروگرم | معمولاً کم یا ناچیز |
| باکتریهای پروبیوتیک | دارد (باکتریهای زنده) | ندارد (سرکه باکتریها را از بین میبرد) |
مضرات و موارد احتیاط
-
نمک زیاد
مصرف زیاد ساورکرات میتواند برای افراد مبتلا به فشار خون بالا یا بیماری کلیوی مشکلساز باشد.
-
هیستامین بالا
ممکن است در افراد حساس باعث سردرد، خارش یا واکنشهای آلرژیک شود.
-
گاز، نفخ یا اسهال اولیه
مخصوصاً در اوایل مصرف یا در افرادی که به پروبیوتیکها عادت ندارند.
-
زنان باردار و بیماران مزمن
پیش از مصرف منظم با پزشک مشورت کنند
سوالات پرتکرار و متداول
- آیا ساورکرات را میتوان گرم کرد؟
بله، ولی گرما پروبیوتیکها را از بین میبرد. ترجیحاً خام مصرف شود. - چرا گاز تولید میکند؟
به علت ادامه تخمیر و فعالیت باکتریها؛ در ظرف دربسته گاز جمع میشود. - آیا برای کودکان مناسب است؟
در مقدار کم بله؛ برای کودکان زیر 2 سال، با مشورت پزشک. - از کجا بفهمم خراب شده؟
بوی تعفن، کپک سیاه یا تغییر رنگ شدید نشانه فساد است. - بهترین زمان مصرف ساورکرات چه زمانی است؟
همراه با وعده ناهار یا شام، یا حتی قبل از غذا برای تحریک آنزیمهای گوارشی.
نتیجهگیری
ساورکرات، چیزی فراتر از یک چاشنی است؛ دارویی طبیعی برای گوارش، ایمنی، و حتی ذهن انسان. تهیه آن ساده و کمهزینه است، اما دستاوردهای تغذیهای آن بینظیر. اگر به دنبال تنوع، سلامتی و طعمی متفاوت در رژیم غذاییتان هستید، همین حالا دست به کار شوید و یک شیشه ساورکرات خانگی درست کنید! آیا تجربهای در تهیه یا مصرف ساورکرات دارید؟ در بخش نظرات با ما به اشتراک بگذارید و اگر سوالی داشتید، حتماً بپرسید.
اگر به مواد کلم و نمک آب جوشیده سرد شده اضافه کنیم چه می شود؟
دوست خوبم سلام. بهتره کلم هارا به خوبی ورز بدید و از آب کلم ها برای تخمیر استفاده کنید. اگر با ورز دادن به اندازه کافی آب نداشت کمی آب اضافه کنید تا کل مواد زیر آب باشند تا کپک نزنند.
سلام وقت بخیر من کلم ترش تخمیری درست کردم ۵ روز بیرون بود کلم ها همه زیر آب سالم مونده ویه کلم بزرگ گذاسته بودم روش یه تعداد کلم اومده بالا رنگشون تیره شده میشه اونا رو برداشت مصرف کرد؟
نرگس جان سلام. بعد از تخمیر می تونین به یخچال منتقل و مصرف کنین.
سلام
فراورده تخمیر این ترشی فقط اسید لاکتیکه یا اتانول هم هست؟ چون منع مصرف شدید الکل دارم
بقیه محصولاتی که آموزش دادین مثل خیارشور تخمیری چی؟
تهمینه جان سلام. میزان الکل بسیار ناچیز و در اکثر موارد کمتر از 0.1% هستش. این میزان در اکثر مواد غذایی و کنسروی یافت میشه.
سلام ببخشید بین شوریجات و کلم تخمیری تفاوتی وجود داره؟
وحید جان سلام. شوریجات معمولا با سرکه درست میشن و خاصیت پروبیوتیکی ندارند و برای گوارش مفید نیستند. کلم تخمیری (مثل کلمترش) با نمک و تخمیر طبیعی درست میشه و کلی باکتری مفید (پروبیوتیک) داره که برای سلامتی خیلی خوبه.
سلام آیا میشه کلم یا چغندر و یا هویج رو برای ساورکرات بجای خورد کردن دستی با روش خوردکن برقی که خیلی ریز خورد میکنه خورد کرد؟ خیلی ریز مثل رنده ریز میشه آیا در پروسه تخمیر سایز مواد تاثیری نداره؟ یه سوال دیگه بعضیها میگن آب نباید بریزی و با نمک بدون ید چند ساعت مخلوط کنیم و بزاریم خودش آب میندازه و یا اینکه میگن آب جوشیده چون باکتری نداره مناسب نیست باید آب معمولی ریخت ممنون لطفا پاسخ؟
مینا جان سلام. اگه خیلی ریز باشه محصول نهایی بافت مناسبی نخواهد داشت و حالت خمیری خواهد بود.در خصوص سوال دوم بهتره به قدری ورز بدید که به اندازه کافی آب کلم ها خارج بشه نیازی به اضافه کردن آب نباشه. در صورتی که زمان تخمیر مواد خارج آب باشند کپک زده و فاسد خواهند شد.
سلام ساورکراتی که من درست کردم اصلا ترش نیست و بو نمیده کلا مزه خاصی نداره .یعنی فرایند تخمیر به درستی انجام نشده؟راه حلی داره؟الان حدودا ۱۰روزی هست که گذاشتمش از روز سوم از محیط اتاق به یخچال واردش کردم
دوست خوبم سلام. از چه نمکی استفاده کردید؟
سلام من درست کردم درسو با پارچه بستم کمی مزه تند وبوی تند میده آیا خراب شده
معصومه جان سلام. خیر نشانه های تخمیر هستش.
از کجا بفهمیم که اماده شده و قابل خوردن هست؟
زهرا جان سلام . ساورکرات وقتی آماده و قابل خوردنه که بوی ترشِ ملایم و طبیعی داشته باشه، مزهاش ترش و تازه باشه. رنگ کلم طبیعی بمونه ؛ نرم میشه ولی هنوز کمی تردی داره. معمولاً از روز 5 تا 7 قابل مصرفه و هرچه تا 2-4 هفته بمونه طعم و خواص پروبیوتیکی بهتری پیدا میکنه، اگر بوی فاسد یا مزه غیرعادی داشت یا کپک رنگی دیدی، نباید مصرف بشه.
سلام من همیشه درست میکنم عالی میشد وراضی بودم از این روش و ایندفعه بعداز سه هفته روی ساورکراتها کپک زده همه دستورهارو هم اجرا کردم حتی با دقت بیشتر.میشه بفرمایید علتش چیه؟؟ آیا میتونه علتش هوا کشیدن باشه؟؟؟
دوست خوبم سلام. بله همینطور که خودتون اشاره کردید ، اگه زمان تخمیر مواد خارج از آب باشند کپک خواهد زد . حتما جسم سنگین مثل بشقاب شیشه ای قرار بدید کل مواد زیر آب باشند
یکی از بهترین ترشی تخمیری های موجود همینه به نظرم هر کسی بخوره عاشقش میشه..
از ترشی گل کلم خیلی خوشمزه تره
من قبلا فکر می کردم طرز تهیه کلم ترش تو خونه خیلی سخته ولی با مطالعه این مقاله خودم تونستم درست کنم طعم خوبی داره همراه غذا خیلی می چسبه. به نظر به جای استفاده از خیارشور و ترشی هایی که با سرکه درست میشه این محصول میتونه خخیلی مفید تر باشه.
آقا من درست کردم خیلی مضر بود بنظرم با احتیاط مصرف بشه
دوست خوبم سلام. ساورکرات به دلیل نمک بالا و تخمیر میتواند برای برخی افراد باعث نفخ، تحریک معده و افزایش فشار خون شود. همچنین در افراد با سیستم ایمنی ضعیف یا تهیه غیربهداشتی ممکن است خطر آلودگی و مشکلات گوارشی ایجاد کنه ولی به صورت کلی خواص بسیار بیشتری نسبت به مضراتش داره. اگه بیشتر توضیح بدید میتونم راهنماییتون کنم.
سلام
طبق همین دستور درست کردم ولی لایه رویی کپک زد میشه لایه را برداشت اگه مزه اش خوب بود استفادا کرد
علت کپک زدنش چیست؟
دوست خوبم سلام. بله اگه کپک سفید مشاهده کردید می تونین جدا کنید و از باقی محصول استفاده کنید.